Fisch ehrlich eingeordnet – Nutzen, Quecksilber und die richtige Wahl

Beim Thema Fisch stehen sich zwei Botschaften gegenüber: «Mehr fettreichen Fisch essen» und «Vorsicht vor Quecksilber» – und beide haben ihren Grund. Das Fazit in aller Klarheit: Für die meisten Erwachsenen ist ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche mit weniger Herztodesfällen verbunden, und der Nutzen überwiegt das Quecksilberrisiko – mit wichtigen Ausnahmen für Schwangere und Kleinkinder.

Nutzen und Schadstoffbelastung abwägen

Fetter Fisch (Lachs, Sardinen, Makrele, Hering) liefert Omega-3-Fettsäuren, Eiweiss und wichtige Nährstoffe. Regelmässiger Fischkonsum ist mit einem geringeren Risiko verbunden, an einer Herzerkrankung zu sterben. Gleichzeitig enthalten manche Fischarten Quecksilber und andere Schadstoffe – ein reales Problem, das besonders für das sich entwickelnde Gehirn relevant ist.

Entscheidend ist, dass sich diese beiden Tatsachen nicht gegenseitig aufheben – sie gelten für unterschiedliche Fischarten und unterschiedliche Menschen.

Was die Evidenz trägt

Für die meisten Erwachsenen überwiegen die Vorteile.

• 1–2 Portionen pro Woche, geringeres Risiko für Herztod — Eine sorgfältige Nutzen-Risiko-Analyse ergab, dass ein moderater Fischkonsum – etwa ein bis zwei Portionen pro Woche, insbesondere fetter Fisch – mit einem deutlich geringeren Risiko für koronare Herztodesfälle verbunden ist und dass bei Erwachsenen der Nutzen die Quecksilberrisiken überwiegt. (vorläufig)
• Ganzer Fisch schlägt Fischölkapseln — Fisch liefert Omega-3-Fettsäuren, Protein und weitere Nährstoffe in einem – für die meisten Menschen eine bessere Wahl als ein Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel. (Die Studienlage zu Supplementen findest du in unserem Omega-3-Deep-Dive.) (Hinweis)

Die Quecksilber-Abwägung – für wen und bei welchem Fisch

• Schwangerschaft und Kleinkinder: gezielt auswählen — Frauen, die schwanger sind oder es werden könnten, sowie Kleinkinder sollten Fischarten mit hohem Quecksilbergehalt meiden – darunter Hai, Schwertfisch, Königsmakrele und bestimmte Thunfischarten – und stattdessen auf quecksilberarmen Fettfisch wie Lachs und Sardinen setzen. (Hinweis)
• Kleine, fettreiche Fische mit niedrigem Quecksilbergehalt bevorzugen — Kleinere Fische weiter unten in der Nahrungskette – Sardinen, Lachs, Hering, Sardellen – sind reich an Omega-3 und arm an Quecksilber: der ideale Kompromiss zwischen Nutzen und minimalem Risiko. (gut belegt)

Was wir noch nicht wissen

• Was wirkt: der Fisch oder die gesamte Ernährungsweise? Menschen, die viel Fisch essen, pflegen oft auch andere gesunde Gewohnheiten; den eigenständigen Effekt von Fisch aus Beobachtungsdaten herauszulösen, ist methodisch schwierig.
• Der genaue sichere Quecksilber-Grenzwert Die individuelle Empfindlichkeit variiert, und die genaue sichere Zufuhrmenge – besonders in der Schwangerschaft – wird eher konservativ als präzise festgelegt.

Schlüsselbegriffe

• Fetter Fisch Fettreicher Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt (Lachs, Sardinen, Makrele, Hering); die Sorte, die am stärksten mit einem Herzschutzeffekt in Verbindung gebracht wird.
• Omega-3 Nützliche Fette (EPA und DHA), die reichlich in fettem Fisch vorkommen und an der Herz- und Gehirngesundheit beteiligt sind.
• Quecksilber Ein Schadstoff, der sich in grossen Raubfischen anreichert und das sich entwickelnde Gehirn schädigen kann – weshalb in der Schwangerschaft bei bestimmten Fischarten Vorsicht geboten ist.
• Nahrungskette Grössere, langlebige Raubfische reichern mehr Quecksilber an als kleine Fische, die tiefer in der Nahrungskette stehen.