Zucker – ehrlich eingeordnet: echten Schaden von Panikmache trennen

Zucker ist weder Gift noch harmlos. Das Wichtigste in Kürze: Zugesetzter Zucker – besonders in Getränken – ist ein realer, dosisabhängiger Faktor bei der Entstehung von Stoffwechselkrankheiten. Obst und ein gelegentliches Dessert sind dagegen nicht das Problem. Form und Menge zählen weit mehr als das Wort «Zucker».

Zugesetzter Zucker vs. natürlicher Zucker in Lebensmitteln

Problematisch ist vor allem zugesetzter Zucker – also Saccharose und Sirupe in Getränken, Snacks und Saucen – sowie die sogenannten freien Zucker in Fruchtsäften. Der natürlich vorkommende Zucker in ganzen Früchten ist hingegen von Ballaststoffen, Wasser und Nährstoffen begleitet, die seine Wirkung abschwächen. Deshalb verhält sich eine ganze Frucht im Körper grundlegend anders als ein Süssgetränk.

Die ungünstigste Darreichungsform ist flüssig: Zuckerhaltige Getränke gelangen schnell ins Blut, sättigen kaum und lassen sich mühelos in grossen Mengen trinken.

Der deutlichste Schaden

The clearest harm — an illustrative chart on this page. Figures use honest, cited or clearly-illustrative data; they are visual aids, not personal measurements.

Was die Evidenz trägt

Am klarsten und stärksten belegt für zuckerhaltige Getränke.

• Zuckerhaltige Getränke gehen mit höheren Sterblichkeitsraten einher — In gepoolten Kohorten mit rund 118'000 Personen war der tägliche Konsum von zwei oder mehr zuckerhaltigen Getränken im Vergleich zu seltenem Konsum dosisabhängig mit einer etwa 21 % höheren Gesamtmortalität und einer erhöhten kardiovaskulären Sterblichkeit assoziiert. Die Datenlage ist beobachtend, aber konsistent und dosisabhängig. (vorläufig)
• Flüssiger Zucker ist schädlicher als fester — Getrunkene Kalorien lösen kein Sättigungsgefühl aus – anders als gekaute. Zuckerhaltige Getränke liefern Energie, ohne dass du anderswo weniger isst. Das ist ein gut belegter Treiber von Gewichtszunahme und Stoffwechselbelastung. (gut belegt)
• Übermässiger Zuckerkonsum begünstigt Stoffwechselerkrankungen — Eine hohe Zufuhr von zugesetztem Zucker ist mit Gewichtszunahme, Fettleber, erhöhten Triglyzeriden und einem höheren Typ-2-Diabetes-Risiko verbunden – hauptsächlich durch die überschüssigen Kalorien und die Belastung der Leber durch Fruktose. (vorläufig)

Wo die Angst vor Zucker zu weit geht

• «Zucker ernährt Krebs / Zucker ist giftig» — Alle Zellen nutzen Glukose; Zucker zu essen «füttert» Tumore nicht gezielt, wie reisserische Schlagzeilen suggerieren. Der eigentliche Schaden durch Zucker ist unspektakulär: überschüssige Kalorien und Stoffwechselbelastung – keine besondere Toxizität. (überverkauft)
• Obst ist nicht der Feind — Der Zucker in ganzen Früchten kommt zusammen mit Ballaststoffen und Nährstoffen – und der Obstkonsum ist mit besserer, nicht schlechterer Gesundheit verbunden. Vor einem Apfel musst du dich so gut wie nie fürchten. (Hinweis)
• Künstliche Süssungsmittel – ein gemischter, unvollkommener Tausch — Zuckerhaltige Getränke durch Light-Varianten zu ersetzen, spart Zucker und Kalorien und ist für die meisten Menschen wahrscheinlich besser als Zucker – die langfristige Evidenz ist jedoch gemischt, und Wasser bleibt die beste Wahl. (Hinweis)

Was wir noch nicht wissen

• Wie viel zugesetzter Zucker ist «sicher»? Leitlinien empfehlen, zugesetzten und freien Zucker auf unter ca. 10 % (idealerweise 5 %) der Kalorienzufuhr zu begrenzen. Ein präziser, für alle gültiger Sicherheitsgrenzwert ist jedoch nicht etabliert.
• Sind Süssungsmittel ohne Zucker unterm Strich ein Gewinn? Sie reduzieren den Zuckerkonsum, doch die Langzeiteffekte auf Appetit, Mikrobiom und Stoffwechsel sind noch nicht abschliessend geklärt.

Schlüsselbegriffe

• Zugesetzter Zucker Zucker und Sirupe, die Lebensmitteln und Getränken bei der Verarbeitung oder Zubereitung zugesetzt werden – im Unterschied zu natürlich vorkommendem Zucker in ganzen Früchten oder Milch.
• Freie Zucker Zugesetzter Zucker sowie der Zucker in Honig, Sirup und Fruchtsaft – also jene Mengen, deren Begrenzung die Ernährungsrichtlinien empfehlen.
• Fruktose Ein Zucker, der hauptsächlich in der Leber verstoffwechselt wird. Im Überfluss – vor allem über Getränke – trägt er zu Fettleber und erhöhten Triglyceridwerten bei.
• Triglyceride Im Blut transportiertes Fett; erhöht durch übermässigen Zucker- und Alkoholkonsum und mit einem erhöhten Herzrisiko verbunden.