Omega-3 (EPA/DHA) – ehrlich eingeordnet

EPA und DHA sind essentielle Fettsäuren, die dein Körper nicht ausreichend selbst herstellen kann. Am deutlichsten belegt ist ihre Wirkung auf die Bluttriglyceride; der kardiovaskuläre Nutzen ist vielschichtiger, als das Fischöl-Marketing glauben macht. Zuerst über die Ernährung decken – supplementieren nur, um eine echte Lücke zu schliessen.

Was sie sind

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA stammen aus fettem Fisch und Algen. DHA ist ein wichtiges Strukturfett im Gehirn und in den Augen; EPA wirkt stärker entzündungshemmend. ALA (aus Leinsamen und Walnüssen) ist ein pflanzliches Omega-3, das der Körper nur schlecht in EPA und DHA umwandelt.

Woher das EPA+DHA eigentlich stammt

Where the EPA+DHA actually comes from — an illustrative chart on this page. Figures use honest, cited or clearly-illustrative data; they are visual aids, not personal measurements.

Was die Studienlage zeigt

• Senkt die Bluttriglyceride — Der deutlichste und zuverlässigste Effekt – dosisabhängig und besonders nützlich bei erhöhten Triglyceridwerten. (gut belegt)
• Der kardiovaskuläre Nutzen ist dosis- und populationsabhängig — Hochdosiertes, gereinigtes EPA senkte kardiovaskuläre Ereignisse bei Hochrisikopersonen, die bereits Statine einnahmen (REDUCE-IT). Niedrig dosierte Fischölpräparate zeigten bei bereits gesunden Menschen in grossen Studien hingegen kaum Wirkung. Die Wahrheit liegt zwischen den Polen «bringt nichts» und «Wundermittel». (vorläufig)
• Strukturelle Funktion in Gehirn und Augen — DHA ist ein Baustein von Gehirn und Netzhaut; eine ausreichende Zufuhr – in der Regel über Fisch – ist mit besserem kognitivem Altern und gesünderen Augen verbunden. (gut belegt)
• Erst die Ernährung — Zwei Portionen fetter Fisch pro Woche decken den Bedarf der meisten Menschen. Ein Supplement empfiehlt sich vor allem, wenn du selten Fisch isst oder deine Triglyzeride senken möchtest – achte dabei auf Qualitätsprodukte, um Oxidation zu begrenzen. (Hinweis)

Was übertrieben vermarktet wird

• «Fischöl heilt alles» — Weitreichende Versprechen zu Stimmung, Gelenken und allgemeiner Prävention gehen weit über die vorhandene Evidenz hinaus – erst recht bei den niedrigen Dosierungen, die in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind. (überverkauft)

Was wir noch nicht wissen

• Wer von Nahrungsergänzungsmitteln profitiert Die Diskrepanz zwischen REDUCE-IT (hochdosiertes EPA, Hochrisikopopulation) und den ergebnislosen Niedrigdosis-Studien zeigt: Optimale Dosis, Darreichungsform und Zielgruppe sind weiterhin ungeklärt.
• EPA vs. DHA vs. Kombination Ob gereinigtes EPA, DHA oder eine Kombination für ein bestimmtes Ziel am besten geeignet ist, lässt sich noch nicht abschliessend sagen.

Schlüsselbegriffe

• EPA Eine Omega-3-Fettsäure (Eicosapentaensäure) mit stärker entzündungshemmender Wirkung; diese Form wurde in Hochdosis-Studien zur Herz-Kreislauf-Gesundheit eingesetzt.
• DHA Eine Omega-3-Fettsäure (Docosahexaensäure), die als struktureller Baustein im Gehirn und in der Netzhaut vorkommt.
• ALA Ein pflanzliches Omega-3 (aus Leinsamen und Walnüssen), das der Körper nur in geringem Mass in EPA/DHA umwandelt.
• Triglyceride Ein Blutfett; erhöhte Werte steigern das kardiovaskuläre Risiko, und Omega-3 senkt sie zuverlässig.